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国内手机365体育投注 青少年抗阻训练的十个要点

【字体:     2019-12-13 17:09:25  来源:天下体育网 阆中 

国内手机365体育投注:青少年抗阻训练的十个要点

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青少年抵抗训练的十个要点

青少年抵抗训练的10个成功秘诀

不用担心让青少年进行抵抗训练,只需要注意一些事先。

没有理由避免对年轻客户进行抵抗训练。您只需要采取一些明智的预防措施即可。

青少年抵抗力训练是一个有争议的话题,主要是因为对训练技巧,受伤的可能性和安全性有误解。父母和教练经常担心青少年会面临发展抵抗训练的风险。但是研究表明,只要对年轻人进行了适当的培训,他们就可以对他们进行抵抗训练。

对年轻人的抵抗训练可能是一个两极分化的话题,这主要是因为对安全性,伤害率和训练技巧的误解。尽管父母和培训人员都经常担心青年抵抗运动训练的危害,但研究表明,如果做得正确,它会带来很多好处。

其中一项研究得出的结论是:“如果每次培训课程中都有合格的专业教练,并就先进的流程和安全性提供当前年龄的指导,那么抵抗力培训将是安全,有效且有价值的儿童和青少年。”(Faigenbaum Myer,2010年a)。在接下来的文章中,我们将更新青少年抵抗力训练的内容,并提出十点。

正如一项研究得出的结论:“目前的研究表明,如果合格的专业人员监督所有培训课程并提供适当年龄的正确举重程序指导,则阻力训练对于儿童和青少年来说是一种安全,有效且有价值的活动和安全培训指南”(Faigenbaum Myer 2010a)。本月,我们将为青少年提供有关抵抗训练的简明更新,并为与该人群合作的培训师提供10条实用技巧。

定义青年人的抵抗力训练

青年组需要适合他们的特定训练计划,包括抵抗力范围,动作速度和练习方式(例如固定器械),自由重量,松紧带,快速扩张和复合训练,药球等)。它不包括寻求肌肉体积和形状的健美运动,也不包括使用举重训练进行的举重和其他举重锻炼。 (Faigenbaum Myer,2010a)

对青年人的抵抗力训练需要专门的计划,其中包括广泛的抵抗力负荷,运动速度和锻炼方式,例如机器,自由重物,绑带,体力计和药球。它不包括健美运动,健美运动旨在发展定义,大小和对称性,或者使用近乎最大负荷的举重和其他举重运动(Faigenbaum Myer 2010a)。

用于青少年抵抗训练的安全数据



























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对于儿童和青少年,抵抗训练是安全有效的。数据显示,可以使用多种设备和多种形式的培训方法来帮助年轻人提高自己的力量。如果年轻人可以遵循专业人士为最大强度测试设定的指导原则,则该测试是安全的。

Faigenbaum Myer(2010a)在其文献综述中总结了研究表明,抵抗训练对于遵循适当年龄指导原则的儿童和青少年是安全有效的。数据显示,程序可以在各种设备上使用单组和多组训练协议,并且这些程序可以在青年时期显着增强力量。此外,已经发现,按照合格专业人员制定的指南,最大强度的测试对健康的男孩和女孩是安全的。

Faigenbaum Myer(2010a)指出,在某些娱乐活动和体育活动中(例如跑步,橄榄球和体操),青少年遭受超过最大强度测试的强烈且反复的冲击。值得注意的是,没有遵循正确的训练指南进行关节软骨损伤的报告。在阻力训练中有骨the受伤的风险,但是这种风险低于竞技运动。在竞技运动中,跳跃和着陆产生的地面应力是体重的5-7倍。

Faigenbaum Myer(2010a)指出,在某些娱乐活动和体育活动中(例如跑步,橄榄球和体操),年轻人承受的力量要比最大强度测试中的力量大得多,承受力更大。重要的是,在任何提供适当指导的青年培训研究中,尚未报告过生长软骨的损伤。可能会发生生长板受伤的风险,但在竞技运动中,跳跳和产生活动的地面反作用力是体重的5-7倍,因此风险更高(Faigenbaum Myer 2010a)。

当担心的父母问抗阻力训练是否安全并且适合青少年时,私人教练应该回答说,这种训练对肌肉骨骼损伤具有某些固有的风险,但是该风险要比其他体育和娱乐活动低。

当父母询问举重是否对青少年安全并且合适时,私人教练应回答说,它具有一定程度的肌肉骨骼损伤固有风险,但威胁并不比其他青少年运动高。和娱乐活动。

青少年抵抗力训练:十项循证策略

青少年抵抗力训练:十项循证策略

两项文献综述为教练提供了培训指南,并给出了十项关键原则:

两项全面的文献综述为私人教练提供了广泛的指导原则(Faigenbaum Myer 2010a,2010b)。以下是10条主要原则:

评估您的客户是否准备好:年轻人在开始进行抵抗训练之前需要做好心理准备,并且可以持续获得指导。

评估客户的准备情况:开始进行抵抗力训练的年轻人必须证明他们成熟,能够始终如一地负责任地接受教练的指导。

确保年轻的顾客穿着合适的训练服,而不会限制他们的活动。穿合适的训练鞋为脚踝提供稳定的支撑,以确保安全支撑和抓地力。

确保年轻的客户始终穿着适当的阻力训练服,以免妨碍活动。正确的运动鞋具有良好的脚和脚踝支撑,将保护支撑和牵引力。

动态热身是阻力训练的开始。必须包括多个维度的动作,以改善体育活动,平衡和整体肌肉运动知觉(运动过程中身体位置的感觉)的范围。例如,跳绳,单腿站立,跳跃,一只脚/两只脚。训练课程应练习身体的大块肌肉,包括核心肌肉。

通过动态热身开始阻力训练。确保包括多平面运动,以增强运动范围,平衡能力和整体运动感觉(运动中的身体位置感)。例如:跳跃,单腿平衡,跳跃和单边/双边跳跃。会议应该为身体的主要肌肉群提供锻炼,包括核心肌肉组织。

丰富您的培训计划。丰富而有趣的训练程序优于单项动作,组数和青少年肌肉适应次数的组合。文献表明,多维训练可以改善功能运动和肌肉力量。培训计划的系统调整可最大程度地减少过度训练和运动损伤的可能性。例如,将药球练习与传统的阻力训练相结合可以产生良好的效果。它也可以包括高强度的间歇运动,例如短跑,跳跃和扔药球,这可以提高各种能力,同时避免无聊的训练。

通过编程来发挥创意。锻炼,设置和重复的任何单一组合都没有表现出对青年人肌肉适应性的优越性。文献表明,多方面的训练组合在增强运动力学,功能能力和肌肉力量方面做得最好。系统地改变培训计划,可以最大程度地减少过度训练和运动相关伤害的可能性。例如,将药球练习与传统的阻力训练相结合效果很好。此外,包括高强度的间歇性活动(冲刺,跳跃和掷药球),可以改善健身的许多方面,同时又避免训练无聊。

最好让您的青少年客户在参加竞技运动之前进行阻力训练。如果他们有体育锻炼的经验,请了解他们参与了多少运动以及他们进行了多少运动。然后仔细测量您可以增加多少负载,而不会对发育中的骨骼肌肉造成长期的重复性压力。

如果可能,在年轻客户参加竞技运动之前开始准备性抵抗训练。如果他们已经在参加体育运动,请找出他们参加了多少次运动以及他们进行了多少次练习。然后仔细测量您可以增加多少阻力训练,而又不会对发育中的骨骼肌骨骼造成长期的重复压力。

在课堂上强调正确的动作技巧。客户掌握正确的操作后,逐渐增加负载。

在会议中强调正确的运动技巧。您可以在客户演示适当的举升机制后开始逐步超载。

确保练习区域通风良好且没有潜在危险。

确保锻炼区域通风良好且没有潜在危险。

监控年轻客户应对培训压力的能力。当他们负担不起当前的培训负担时,请适当修改计划。每次锻炼后都要监测他们的恢复情况,并密切注意他们的神经肌肉发育和对训练的适应性。

监控年轻客户应对锻炼压力的能力。如果他们不能忍受训练刺激,请准备修改程序。监测他们在每次运动和锻炼后如何恢复,并密切注意其神经肌肉功能的发展以及对训练的适应性。

花时间教授营养,水分,恢复和睡眠对恢复的重要性。

花费大量时间讨论为什么适当的营养,水分,恢复和睡眠对于帮助身体从抵抗训练中恢复很重要。

研究表明,快速反射训练是安全有效的,提高这种能力将有助于年轻人未来的运动发展。

请注意,体能训练可以相对安全有效。研究表明,随着时间的推移,它会明智地发展。

青少年女子训练的注意事项

Faigenbaum Myer(2010b)在他们的研究中得出结论,青少年女运动员可以更好地适应多维训练,包括全身抵抗力训练,姿势平衡,本体感觉(运动过程中的身体姿势)和快速伸缩复合训练(着重于跳跃和着陆)。这些技术已被证明可以优化青春期妇女的运动机制,并改善下肢力量。随着女性的成长,抵抗力训练应该进行。

Faigenbaum Myer(2010b)从他们的研究评论中得出结论,年轻的女运动员最能适应多方面的计划,其中包括全身抵抗力训练,姿势平衡,本体感觉(移动时的身体姿势)以及重点进行体能测量跳跃和着陆的力学。所有这些技术已被证明可以改善青春期女孩的运动生物力学和下半身力量。抵抗训练应随着女孩的成长和发展而发展。

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