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开心消消乐 跑太多是导致受伤的头号原因吗?看完这篇再说

【字体:     2020-01-27 02:30:10  来源:天下体育网 富锦 

开心消消乐:跑太多是导致受伤的头号原因吗?看完这篇再说

开心消消乐

数据图。

摘要:最近的研究指出,伤害的真正根源是“训练负荷误差”,而不是训练负荷太大。

尽管慢跑是一项高强度的运动,但它并不涉及激烈的对抗,因此,一般来说,不太可能发生诸如膝盖韧带破裂的严重伤害。一直以来,我们接受这样的观点,行人受伤是由于劳累造成的,也就是说,一遍又一遍地重复相同的动作会导致逐渐的累积损坏。

1.将过度劳累替换为训练负荷错误

两名来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师刚刚在《英国体育杂志》上发表了一篇报告医学。该文件颠覆性地指出:“过度劳累”一词应予放弃,并以“训练负荷误差”代替。他们的研究发现,并不是训练量太大而不会造成损害,而是训练量的突然变化决定了受伤的风险。坦率地说,培训数量的突然变化是在不久的将来培训数量的突然增加,这是造成跑步受伤的真正罪魁祸首。

2,近期/一般负荷比的作用

这两位物理治疗师使用了一个关键的测量指标-“近期/一般负荷比”以研究训练量,具体来说,它会比较您上周的训练量和一周通常的训练量(在正常情况下,平均每周跑步次数除以4,这是最准确的)。

碰巧,《英国运动医学杂志》上发表的另一篇论文很好地说明了这一概念。这项研究是对澳大利亚一支高级职业橄榄球队进行的为期两年的跟踪调查,以了解哪些因素可以用来预测球员的风险。

为了计算“训练负荷”,他们使用了特殊的GPS定位系统来测量球队在赛季和非赛季中的跑步距离。一个令人惊讶的发现是,当运动员参加背对背比赛时,即一周增加一倍,两次比赛之间的恢复时间不到一周。此时,无疑可以增加运动量,但不一定要增加运动量,这会增加受伤的风险。实际上,如果运动员每周的平均水平可以达到18.9至22.0公里(对于橄榄球运动员而言,这是一个相对较高的数额),则受伤风险要比未达到该水平的运动员更高。低。因为那些跑得多的人已经习惯并适应了这种跑法。通常情况下跑步速度不够的运动员,如果难以到达18.9至22.0公里,那么他们很容易受伤。

3.如何检测到您已经达到伤害的临界点

研究人员观察了最近/一般负荷比。如果该比率大于1.6,则表示上周的运行比正常情况要好。一周的跑步次数增加了60%,运动员非常脆弱。经计算,受伤的风险是3.4到5.8倍。如果最近/一般负载比约为1.2,则也有增加受伤风险的风险,但这并不严重。他们认为比率超过1.5是危险的信号。

以上研究的结果实际上超出了我们的想象。在某些方面,这更像是常识。如果您的日常跑步基本上保持在30公里左右,而您突然突然跳到每周45公里,这时,最近/一般负载比达到1.5,显然更像是一场赌博,因为您已经积累了疲劳感,造成损害。临界点。

还有另一种情况:一个人习惯于每周跑步50公里,由于某种原因,例如生病,出差,度假等,已经停止跑步一段时间,或最近一两个由于工作繁忙,运行量大大下降。一旦身体健康,假期结束或您将要再次开始跑步,最好在恢复阶段以每周40公里的速度开始,而不是一上山就回到50公里。因此,如果您一上来便恢复到50公里,则您最近的/一般的负载比将大大增加,这将大大增加受伤的风险。

换句话说,这种伤害不会无缘无故发生。造成伤害的根源可能是训练负荷错误,而不是过度使用问题。这是一个细微的差异,但也许可以帮助您避免它。从一开始,我就在运行量方面犯了错误。

不要在4周内轻易突破原始运行量的10%。

运行量不是犯罪。罪魁祸首是突然增加跑步量,这意味着不遵循基本训练。该原则是造成我们伤害的主要原因。

马拉松运动员每天都在跑步,而且表现令人难以置信。用跑步量来预测跑步受伤的风险显然是不正确的。如果是这种情况,长期以来,马拉松运动员因过度奔跑而受伤,实际上,大多数马拉松运动员都身体健康。

跑步负荷的突然增加是训练负荷的错误,导致最近/一般负荷比(大于1.5)显着增加,这是造成伤害的真正高风险因素。总的来说,我们认为每周的运行量不应超过前一周的运行量的10%,这意味着将短期/正常负载比保持在1.1左右是相对安全的。跑个朋友,你懂吗?

(慧跑)

编辑:开心消消乐|终青清
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